Лучшие упражнения для ягодиц дома
Хотите подтянуть ягодицы и улучшить их форму? Тогда вы попали по адресу! В этой статье мы собрали лучшие упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять дома без специального оборудования.
Первое место занимает приседание. Это базовое упражнение, которое задействует не только ягодицы, но и мышцы ног и спины. Для его выполнения встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Медленно приседайте, держа спину прямой, и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
Второе место занимает выпад. Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы и бедра. Встаньте ровно, сделайте шаг вперед одной ногой и медленно приседайте, держа спину прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Третье место занимает мостик. Это упражнение отлично подходит для проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Лягте на спину, согните ноги в коленях и медленно поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.
Не забывайте, что для достижения наилучших результатов важно не только выполнять упражнения, но и правильно питаться и давать организму достаточно времени на отдых. Удачи в достижении ваших целей!
Содержание:
Упражнения с собственным весом
Попробуйте выпады. Встаньте прямо, сделайте шаг вперед правой ногой, согните колени и опуститесь вниз, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Сделайте 10-15 повторений на каждую ногу.
Не игнорируйте мостик. Лягте на спину, согните колени, стопы на ширине бедер. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
Попробуйте ягодичный мостик с поднятыми ногами. Лягте на спину, поднимите ноги вверх, согните колени под углом 90 градусов. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.
Упражнения с дополнительным оборудованием
Начните с приседаний с гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках. Медленно приседайте, держа спину прямой, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз в 3 подходах.
Далее, попробуйте выпады с гантелями. Встаньте прямо, гантели в руках. Сделайте шаг вперед правой ногой, приседайте, держа спину прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой. Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу в 3 подходах.
Для проработки внутренней поверхности бедра попробуйте махи ногами с эластичной лентой. Лягте на бок, ноги вместе, эластичная лента на лодыжках. Поднимите верхнюю ногу, затем медленно опустите. Повторите 15-20 раз на каждую ногу в 3 подходах.
Наконец, не забудьте про мосты с утяжелителями. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, утяжелитель на тазу. Поднимите таз вверх, затем медленно опустите. Повторите 15-20 раз в 3 подходах.
Включайте эти упражнения в свою тренировку хотя бы два раза в неделю, и вы увидите, как ваши ягодицы становятся более подтянутыми и сильными.
